Жим ногами

Данный снаряд прорабатывает четырехглавую мышцу и заднюю поверхность бедра. Кроме того, уличные силовые тренажеры такого типа развивают и поддерживают в тонусе ягодицы и ноги. Чтобы добиться максимального эффекта от занятий, важно разгибать согнутые конечности полностью
Как выполнять:
• сесть на специальную площадку;
• упереться ногами в поручни конструкции;
• выжать на вдохе платформу;
• вернуть ее на место на выдохе.
Примерный план тренировки на жим ногами как альтернативу приседаниям со штангой на спине:
Выполнять жим ногами 1–2 раза в неделю по 6–12 повторений с 75–80% от одноповторного максимума.
Техника выполнения жима ногами:
Сядьте на кресло тренажёра, поставьте стопы посередине платформы на ширине плеч. Чуть разверните носки наружу.
Прижмите спину и бёдра к креслу и снимите ограничители, освобождая платформу.
Согните ноги в коленях до прямого угла. Убедитесь, что таз и поясница не отрываются от сиденья тренажёра.
Преодолевая сопротивление платформы, разогните ноги в коленях почти до полного выпрямления, но не блокируйте их в крайней точке.
Вариации жима ногами:
Жим одной ногой. Выжимайте платформу не обеими ногами, а отдельно каждой ногой, если хотите обеспечить одинаковую силу обеих конечностей.
Постановка ног. Зависит от того, какие именно области вы хотите нагрузить сильнее: классическая постановка (ноги на ширине плеч) — все мышцы бедра задействованы равномерно; ступни стоят близко друг к другу — активно задействуется внешняя часть квадрицепсов.
Ошибки при выполнении жима ногами, которых стоит избегать:
выбор неверного диапазона;
неправильное положение коленей (они должны смотреть вперёд или чуть в стороны, не сводите их вместе);
отрыв поясницы или таза от кресла.

Дополнительна информация
Особенности выполнения упражнения:
Ручки. За них нужно держаться. Так проще и надёжнее зафиксировать своё тело.
Минимальная загрузка на позвоночник.
Полное исключение падения.
Простота техники исполнения.
Большая изоляция тренируемых мышц.
Квадрицепс, ягодицы загружены так, как следует.
Бицепс бедра также испытывает некоторую нагрузку.
Задействована голень.
Хорошо и безопасно прорабатываются суставы.
Ошибки в жиме ногами:
Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-то стоит. Самые распространённые ошибки:
Неправильная постановка ног. Очень часто она бывает неоправданно низкой. Чтобы правильно проработать квадрицепс, ноги нужно ставить только чуть ниже, но не слишком уж низко. При опускании ног в тренажёре нельзя допускать отрыв пятки. Вся стопа должна всегда плотно прилегать к платформе тренажёра.
Неправильное положение корпуса атлета на сиденье. Таз и поясница всегда прижимаются плотно к скамье.
Опускание тележки не должно быть слишком быстрым во избежание изменения положения тела бодибилдера в тренажёре. Это чревато травмами!
В тот момент, когда происходит выжим, нельзя полностью распрямлять колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.
Особенности жима ногами
Нагрузку для ног можно задавать по-разному. Многое зависит от их постановки. Уточнения:
Более широкая постановка ступней даёт большую нагрузку.
Узкая постановка нагрузку уменьшает.
Тренажёр настраивается под себя – должен ощущаться комфорт во время исполнения упражнения.
Кроме того, жим можно делать как двумя ногами, так и шагами, перемещая каждую ногу поочерёдно. Все варианты эффективны.
Для полной загрузки ног достаточно заниматься в пределах одного часа. Конечно, это справедливо только для опытных атлетов, которые используют раздельный тренинг.